Så kan ACT hjälpa dig att hantera stress, tankar och känslor i vardagen

När vi känner oss stressade vill vi gärna bli av med stressen. Vi försöker tänka annorlunda, koppla av, lösa problemet eller få kroppen att lugna sig. Och ibland fungerar det.

Men ibland händer nästan motsatsen. Ju mer vi försöker få bort en tanke, känsla eller kroppslig reaktion, desto större plats verkar den ta.

ACT – Acceptance and Commitment Therapy – erbjuder ett annat sätt att förhålla sig till det som händer inom oss. Istället för att alltid försöka förändra hur vi känner kan vi träna på att möta upplevelsen som den är, skapa lite mer utrymme kring den och samtidigt rikta uppmärksamheten mot det som är viktigt för oss.

Det kan också vara ett hjälpsamt perspektiv när vi arbetar med stress och återhämtning.

När kroppen har svårt att varva ner

Du kanske känner igen situationen. Dagen har varit intensiv. Du kommer äntligen hem, sätter dig i soffan och tänker att nu ska du koppla av. Men kroppen verkar inte ha fått informationen. Tankarna fortsätter. Axlarna är spända. Du kommer på sådant du borde ha gjort och sådant du måste komma ihåg till morgondagen. Kanske blir du dessutom irriterad på dig själv för att du inte lyckas slappna av.

Plötsligt har även återhämtningen blivit en prestation. Stress handlar inte bara om vad som händer omkring oss. Det handlar också om hur vi förhåller oss till våra upplevelser – tankar, känslor, kroppsliga reaktioner och krav.

Här finns ett av de perspektiv inom ACT som kan vara särskilt värdefullt.

Du behöver inte vinna över varje tanke och känsla

ACT bygger bland annat på acceptans.

Acceptans betyder inte att du måste tycka om allt som händer, resignera eller stå ut med sådant som faktiskt behöver förändras. Det handlar snarare om att lägga märke till det som redan finns där utan att omedelbart börja kämpa mot det.

Det kan exempelvis vara:

• Jag märker att jag är stressad.
• Jag märker att kroppen är spänd.
• Jag märker att tankarna går fort just nu.

Det låter kanske enkelt. Men skillnaden kan vara stor. Istället för att lägga ytterligare kraft på tanken ”jag borde inte känna så här” kan du börja möta det som faktiskt pågår. Och först därefter fundera över vad du behöver.

Tankar är tankar – inte alltid instruktioner

En annan viktig del inom ACT kallas defusion.

Det innebär att skapa lite avstånd till våra tankar och se dem som just tankar, snarare än som absoluta sanningar eller order som måste följas.

Vi kan exempelvis tänka:

• Jag måste hinna det här idag.
• Jag borde vara mer effektiv.
• Jag får inte göra någon besviken.
• Jag borde egentligen träna istället för att vila.

Tankarna kan kännas väldigt övertygande. Men att en tanke dyker upp betyder inte automatiskt att du behöver göra som den säger.

Du kan lägga märke till:

• Nu har jag tanken att jag borde hinna mer.

Det lilla språkliga skiftet kan skapa ett mellanrum mellan dig och tanken. I det mellanrummet finns möjlighet att välja.

Vad behöver du – och vad är viktigt för dig?

ACT handlar inte bara om acceptans. En central del är också våra värderingar.

Vad vill du att ditt liv ska innehålla? Vad vill du ta hand om? Hur vill du behandla dig själv och andra?

Återhämtning kan därför vara mer än att försöka få bort stress. Den kan också handla om att skapa en vardag som bättre stämmer överens med hur du faktiskt vill leva. Kanske är hälsa viktigt för dig. Kanske behöver relationer få större utrymme. Kanske längtar du efter kreativitet, natur, stillhet eller mer tid där ingen kräver något av dig.

Då blir nästa fråga inte bara: Hur blir jag mindre stressad? Utan också: Vad vill jag ge mer plats åt i mitt liv?

Närvaro hjälper oss att upptäcka vad som händer

Närvaro är ytterligare en viktig del inom ACT. Att vara närvarande innebär inte att huvudet måste vara tomt eller att du ska känna dig harmonisk. Det betyder helt enkelt att kunna komma tillbaka till det som händer just nu.

Du kan prova något mycket enkelt.

• Stanna upp en stund.
• Känn kontakten mellan fötterna och golvet.
• Lägg märke till andetaget utan att försöka förändra det.
• Känn efter hur kroppen känns just nu.
• Notera vad du hör omkring dig.
• Och lägg märke till vilka tankar som kommer och går.
• Du behöver inte åstadkomma någonting.

Övningen handlar bara om att återvända till det som faktiskt pågår.

Återhämtning behöver inte kännas perfekt

Det här tycker vi är viktigt.

Återhämtning måste inte innebära fullständig avslappning. Du kan ligga på en massagebänk och fortfarande tänka på jobbet. Du kan använda en värmemadrass samtidigt som huvudet planerar middagen. Du kan sitta i stillhet och känna dig rastlös. Det betyder inte att du gör återhämtningen fel.

Att ge kroppen en paus kan fortfarande vara värdefullt. Ibland kan vi låta tankarna finnas där samtidigt som kroppen får värme, beröring, vila eller stillhet. Vi behöver inte alltid vänta på att huvudet ska bli tyst innan vi får börja återhämta oss.

Tre små ACT-inspirerade övningar för vardagen

1. Lägg märke till

När stressen kommer, prova att beskriva vad du upplever istället för att omedelbart förändra det.

• Jag märker att mina axlar är spända.
• Jag märker att jag tänker mycket.
• Jag märker att jag känner mig otålig.

Bara observera en stund.

2. Skapa lite avstånd till tanken

När en krävande tanke dyker upp kan du lägga till orden: Jag har tanken att …

Istället för: Jag måste hinna allt idag.

Prova: Jag har tanken att jag måste hinna allt idag.

Tanken finns fortfarande där, men den behöver inte bestämma vad du gör härnäst.

3. Fråga vad du behöver just nu

Inte vad du borde behöva. Inte vad någon annan skulle ha gjort.

Fråga: Vad skulle vara hjälpsamt för mig just nu?

Ibland är svaret rörelse. Ibland vila. Ibland behöver du avsluta något. Och ibland behöver du helt enkelt låta det vänta till imorgon.

Kropp och tanke behöver få finnas i samma rum

På Hälsorum Vadstena arbetar vi framför allt med kroppen, återhämtning och välbefinnande. Men kroppen existerar förstås inte separat från resten av oss. Tankar kan påverka hur kroppen känns. Stress kan märkas som spänningar och rastlöshet. Och en stund av vila, värme eller beröring kan ibland göra det lättare att komma tillbaka till kroppen och nuet.

ACT ger oss ett sätt att förstå ytterligare en del av detta samspel. Vi behöver inte alltid kämpa för att känna annorlunda. Ibland kan vi börja med att lägga märke till hur det är – och sedan välja ett litet steg i den riktning vi vill leva.

Återhämtning kan vara ett sådant steg.

Varmt välkommen önskar vi, gänget på Hälsorum Vadstena!

Tre korta frågor och svar om ACT – Acceptance Commitment Therapy

Vad är ACT?
ACT står för Acceptance and Commitment Therapy och är en terapiform som handlar om att öka den psykologiska flexibiliteten – att kunna möta tankar och känslor och samtidigt agera i riktning mot det som är viktigt för dig.

Vad betyder acceptans inom ACT?
Acceptans betyder inte att du måste tycka om eller resignera inför det som är svårt. Det handlar om att ge plats åt tankar, känslor och kroppsliga reaktioner utan att automatiskt behöva kämpa emot dem.

Kan ACT hjälpa vid stress?
ACT kan ge verktyg för att förhålla sig annorlunda till stressande tankar och känslor, bli mer närvarande och göra medvetna val utifrån sina värderingar. Målet är inte att aldrig känna stress, utan att kunna hantera livet mer flexibelt.

Läs mer: 5 enkla sätt att hitta återhämtning i vardagen